রমজান মাসে দীর্ঘ সময় রোজা রাখার কারণে শরীরে শক্তি ও পুষ্টির ঘাটতি তৈরি হতে পারে। তাই সেহরি ও ইফতারে পর্যাপ্ত প্রোটিন জাতীয় খাবার রাখা গুরুত্বপূর্ণ। প্রোটিন পেশি গঠন, শক্তি যোগান এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে।
রমজানে সুস্থ থাকতে প্রোটিনসমৃদ্ধ কিছু খাবারের তালিকা:
১. ডিম
সহজলভ্য ও পুষ্টিকর প্রোটিনের উৎস। সেদ্ধ, অমলেট বা সবজি দিয়ে ভাজি—যেভাবেই খান, সেহরিতে একটি ডিম দীর্ঘ সময় ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখবে।
২. মুরগির মাংস
কম চর্বিযুক্ত প্রোটিনের ভালো উৎস। গ্রিল বা হালকা ঝোল করে খেলে হজমও সহজ হয়।
৩. গরুর মাংস
আয়রন ও প্রোটিনে সমৃদ্ধ। তবে অতিরিক্ত তেল-মসলা এড়িয়ে পরিমিত পরিমাণে খাওয়া ভালো।
৪. মাছ
সামুদ্রিক বা দেশি মাছ প্রোটিনের পাশাপাশি ওমেগা–৩ ফ্যাটি অ্যাসিড দেয়, যা হৃদযন্ত্রের জন্য উপকারী।
৫. দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার
দুধ, দই, পনির—এসব খাবার প্রোটিনের সঙ্গে ক্যালসিয়ামও সরবরাহ করে। ইফতারে এক বাটি টকদই ভালো বিকল্প।
৬. ডাল ও ছোলা
উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের চমৎকার উৎস। ছোলার সালাদ বা ডালের স্যুপ ইফতারে পুষ্টিকর বিকল্প।
৭. বাদাম ও বীজ
কাঠবাদাম, কাজুবাদাম, চিনাবাদাম, চিয়া সিড—স্বল্প পরিমাণেই অনেক প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি দেয়।
কিভাবে খাবেন?
সেহরিতে প্রোটিন ও আঁশযুক্ত খাবার (ডিম, ওটস, ডাল) রাখুন।
ইফতারে অতিরিক্ত ভাজাপোড়া এড়িয়ে হালকা প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার বেছে নিন।
পর্যাপ্ত পানি পান করুন।
রমজানে এই ধরনের প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার খেলে শক্তি বজায় থাকে, হজম ভালো হয় এবং দীর্ঘ সময় রোজা রাখা সহজ হয়।
-পতাকানিউজ
